குழந்தைகளின் உடல் நலம் பாதிக்கும் தூக்கமின்மை. அனைத்து பெற்றோர்களும் அவசியம் படிக்கவும்!

எனக்கு வாழ்க்கையே வெறுத்து விட்டது. மன அழுத்தமும்தனிமையும் அழுத்தியதால் இந்தஉலகத்தைவிட்டுப் போகிறேன். என் மரணத்துக்கு யாரும் காரணமில்லை. அம்மா ஐ லவ் யூ…’’

சில வருடங்களுக்கு முன் இப்படியொரு கடிதத்தை எழுதி வைத்துவிட்டு, தற்கொலை செய்து கொண்ட அந்தச் சிறுமியின் வயது 8!

வாழ்க்கை பற்றி எதுவுமே தெரியாத, 8 வயதுக் குழந்தை தற்கொலை செய்துகொள்வது என்பது தாங்க முடியாத அதிர்ச்சி. குழந்தைகளின் எதிர்காலம் பற்றிய பெற்றோரின் பதற்றம், மதிப்பெண்கள் மட்டுமே வாழ்க்கையைத் தீர்மானிப்பவை என்ற மாயை, நம் கல்வியமைப்பு, குடும்ப பிரச்னைகள் என ஏதோ ஒன்று இந்த மன அழுத்தத்தை அந்த சிறுமிக்கு உண்டாக்கியிருக்கலாம்.

தனதுமரணத்துக்கு யாரும் காரணமில்லை என அந்தக் குழந்தை வாக்குமூலம் அளித்திருந்தாலும், அந்தப் பிஞ்சின் உயிரைப் பறித்ததில் தொலைந்து போனஅவளின் தூக்கத்துக்கும் முக்கிய இடம் உண்டு என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

ஒருவேளைநன்றாகத் தூங்கி எழுகிற குழந்தையாக இருந்தால், இந்தத் தற்கொலை தவிர்க்கப்பட்டிருக்கலாம். காரணம், மன அழுத்தத்தைஉருவாக்குகிற Cortisol hormone தூக்கமின்மையால்தான் அதிகமாக சுரக்கிறது என்கிறார்கள் மனநல மருத்துவர்கள். இப்போது, ‘தூங்கு தம்பி தூங்கு’ என புதிய கீதைக்குப் பழக வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறார்கள்இன்றைய குழந்தைகள். தூக்கம் இழப்பதால் குழந்தைகள் சந்திக்கிற உடல் மற்றும் மன ரீதியான பாதிப்புகளைப் பற்றிய அறிமுகத்துடன் பேச ஆரம்பிக்கிறார் தூக்கக் குறைபாடுகளின் சிறப்பு மருத்துவரான ராமகிருஷ்ணன்.

‘‘தூக்கம் என்பது உடலுக்கு ஓய்வு என்றே பலரும் நினைக்கிறார்கள். உண்மையில்தூக்கத்தில்தான் உடல் தனக்குத் தேவையான பலவித மாற்றங்களை செய்து கொண்டு,தன்னைப் புதுப்பித்துக் கொள்கிறது. அதிலும், வளர்கிற குழந்தைகள் நன்றாக தூங்கினால்தான், கல்வித்திறன், உடல் வளர்ச்சி, நினைவாற்றல் உள்பட பலவிதத்திலும் அவர்களது செயல்பாடுகள் சிறப்பாக இருக்கும். தூக்கம் கெட்டால் எல்லாமே கெடும்.

தூக்கத்தில் முதல்நிலை தூக்கம், இரண்டாம் நிலை தூக்கம், ஆழ்ந்த நிலை தூக்கம் என 3 நிலைகள்இருக்கின்றன. இதில் ஆழ்ந்த நிலை தூக்கம் குழந்தைகளுக்குக் கிடைக்காவிட்டால், உடல் வளர்ச்சி, மூளை வளர்ச்சி இரண்டும் பாதிக்கும்.பெண் குழந்தைகளுக்கு ஹார்மோன்குளறுபடியால் எதிர்காலத்தில் மாதவிலக்கு தொடர்பான பிரச்னைகளும் ஏற்படலாம்.

ஸ்கூல், டியூஷன், ஸ்பெஷல் கிளாஸ், டான்ஸ் என்று மாணவர்கள் இன்று ஓடிக்கொண்டேஇருப்பதால், 6 மணி நேரம் தூங்கினாலே பெரிய விஷயம் என்று மாறிவிட்டது. படிப்பு ஏற்படுத்துகிற பதற்றங்களால் தூக்கத்தின் இடையிடையே எழுந்து படிப்பதும் ஒரு பழக்கமாகிவிட்டது.

இதனால், கல்வியில் கவனம் குறைவது, மற்ற மாணவர்களுடன் சுமுகமான உறவு இல்லாமல் போவது. ஹைப்பர் ஆக்டிவிட்டி என்று சொல்லக் கூடிய தேவையற்ற பரபரப்பு போன்றவைஉருவாகின்றன.

லெப்டின் என்ற ஹார்மோனால் பருமன் ஏற்படுவது, தைராய்டு குறைபாடுகள் போன்ற பிரச்னைகளும் தூக்கமின்மையால் ஏற்படுவதாக சமீபத்திய ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

பெரியவர்களுக்கு முதல்நாள் தூக்கம்கெட்டுப் போனாலே, அடுத்த நாள் கண்கள் எரிச்சலாக இருக்கும், வேலைகளில் கவனம் செலுத்த முடியாது, கோபம் அதிகமாக வரும். குழந்தைகளுக்கோ, இதுபோன்ற தூக்கமின்மை தொடர்கதையானால், பெரியவர்களைவிட அதிக பாதிப்புகள் ஏற்படும். 40 வயதுக்கு மேல் ஏற்படும் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, பக்கவாதம் போன்ற குறைபாடுகள் இளவயதிலேயே வரும் சாத்தியங்களும் உள்ளன.

குழந்தைகளின் எதிர்காலம் நன்றாக இருக்க வேண்டும் என்பதற்காகத்தான் பெற்றோர் ஏதேனும் ஒருவிதத்தில் அவர்களை ஓடவைத்துக் கொண்டேயிருக்கிறார்கள். ஆனால், தூக்கமின்மையால் கல்வி உள்பட பலவிஷயங்களிலும் அவர்களது எதிர்காலமே பாதிப்புக்குள்ளாகலாம் என்பதை மறக்கக் கூடாது’’ என்கிற ராமகிருஷ்ணன், தூக்கம் வருவதற்கு சில வழிமுறைகளைச்
சொல்கிறார்…

குறிப்பிட்ட நேரத்தில் தூங்கி, குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எழுவதை குழந்தைகளுக்குப் பழக்க வேண்டும். தவிர்க்க இயலாத நாட்களில் கொஞ்சம் மாற்றம் இருந்தால் தவறில்லை. ஆனால், இஷ்டத்துக்குத் தூங்கி, இஷ்டத்துக்கு எழுகிற பழக்கத்தால் நாமே தூக்கமின்மையை உருவாக்குகிறோம்.

தூங்குவது 5 மணி நேரம் என்றாலும் தொடர்ச்சியான தூக்கமாக இருக்க வேண்டும். இடையிடையே விழித்து, தூங்குவதுஆரோக்கியமான தூக்கம் இல்லை.

காலையில் எழுந்த பிறகு, நம் உடலில் வெளிச்சம் படுகிற மாதிரி குழந்தைகளை சிறிது நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்யப் பழக்க வேண்டும். அது அன்றைய இரவு தூக்கத்துக்கு நல்லது.

டீ, காபி போன்ற தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் பானங்களை மாலை 6 மணிக்கு மேல் தவிர்த்து விடுங்கள்.

வெறும் மூளை சார்ந்த உழைப்பாக மட்டுமே இன்றைய வாழ்க்கைமுறை பலருக்கும் இருக்கிறது. அதனால், உடற்பயிற்சிகள்,விளையாட்டுகள் போன்றவற்றைப்பின்பற்றினால் உடல் தானாகவே சோர்ந்து, ‘தூக்கம் வேண்டும்’ என்று கெஞ்ச ஆரம்பிக்கும்.

மாலையில் குளிப்பது, இரவு உணவை 8 மணிக்குள் சாப்பிடுவது, தூங்கப் போவதற்கு முன் பால், வாழைப்பழம், தேன் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்வது தூக்கத்துக்கு உதவி
செய்யும்.

தூங்கச் செல்லும் ஒரு மணிநேரத்துக்கு முன்பு செல்போன், கம்ப்யூட்டர், டி.வி. போன்ற எலெக்ட்ரானிக் பொருட்களின் வெளிச்சங்கள் கண்களில் படாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த வெளிச்சங்களாலும் தூக்கம் தொலையும்.

படுத்துக்கொண்டே படிப்பது, டி.வி. பார்ப்பது, நொறுக்குத்தீனி கொறிப்பது போன்ற மற்ற வேலைகளை படுக்கையில் தவிர்க்க வேண்டும்.

பல்வேறு அழுத்தங்களால் நம் நாள் முழுவதும் பதற்றங்களாலேயே நிரம்பியிருக்கிறது. இதன் எதிரொலியாக படுக்கையில் விழும்போதும் பல பிரச்னைகள் மனதை அரிப்பதால் தூக்கம் தொலைகிறது. ‘இன்று இரவு நன்றாகத் தூங்கி எழுந்து, காலையில் தெம்பாகபிரச்னைகளை ஒரு கை பார்த்துக் கொள்ளலாம்’ என்ற மனநிலையோடு தூங்குங்கள்.

தூக்கமின்மையால் பிடிவாதம் அதிகரிக்கும்!

மனநல மருத்துவர் ஜெயந்தினி கூறுகிறார்…‘‘உடலுக்கு உணவு எத்தனை அவசியமோ, அந்த அளவு மூளைக்குத் தூக்கம் அவசியம். 10 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காவிட்டால் கோபம், பிடிவாதம் அதிகமாகும்.

இதனால் சககுழந்தைகளோடு விளையாடுவதைத் தவிர்ப்பார்கள், பள்ளி செல்ல மறுத்து அடம்பிடிப்பார்கள். வீட்டில் தூக்கம் கிடைக்காததால் வகுப்பறையில் தூங்கி விழுவார்கள். மந்தமாக இருப்பது, எதிலும் ஈடுபாடு இல்லாமல் இருப்பது, பள்ளியில் தூங்குவது போன்றஅறிகுறிகளும் வெளிப்படும்.

வளர் இளம்பருவத்தில் இருப்பவர்களுக்கு மன அழுத்தம், கவனக்குறைவால் வாகன விபத்து போன்றவையும் ஏற்படலாம். இந்தப் பிரச்னைகளைத் தவிர்க்க குழந்தைகள் போதுமான அளவு தூங்குகிறார்களா என்பதைப் பெற்றோர் கவனிக்க வேண்டும். இரவு 10 மணிக்குள் தூங்குவதற்குப் பழக்கப்படுத்த வேண்டும். இதுபோன்ற தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் தெரிந்தால் மனநல மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்றுக்கொள்ள வேண்டும்!’’

யாருக்கு எத்தனை மணி நேரம்?

தேவையான அளவு தூக்கம் என்பது வயதைப் பொறுத்து மாறும்.

பிறந்த குழந்தைகள் 18 முதல் 20 மணி நேரம் வரை தூங்கிக் கொண்டுதான் இருப்பார்கள். இந்தத் தூக்கம் கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குறைந்து கொண்டே வரும்.

பள்ளி செல்ல ஆரம்பிக்கிற 3 அல்லது 4 வயதில் 9 அல்லது 10 மணி நேர தூக்கம் இருக்கும். மதியம் தூங்க வைத்தால், ஒரு மணி நேரம் தூங்குவார்கள். முன்பு அரை நாள் பள்ளிக்கூடம் இருந்தபோது வீட்டுக்கு வந்ததும் மதியம் தூங்குவார்கள்.

இன்றைய கல்விமுறை மாற்றத்தால் மதியத்தூக்கம் குழந்தைகளுக்குக்கிடைப்பதில்லை.

4 முதல் 8 வயதில் இரவு 9 மணி நேரம், மதியம் ஒரு மணி நேரம் அல்லது 2 மணி நேரம் தூங்குவார்கள்.

வளர் இளம் பருவத்தினருக்கு இரவில் 8 மணி நேரம் தூக்கம் வேண்டும். முடிந்தால் 9 மணி நேரத் தூக்கம் நல்லது.

பெரியவர்கள் 6 மணி நேரம் தூங்குவதே போதுமானது!

தூங்குவது 5 மணி நேரம் என்றாலும் தொடர்ச்சியான தூக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

அனைவருக்கும் பகிருங்கள்!